社会的な影響から、これまでに比べ外出する機会が減る。

平日の夜や休日の多くを家で過ごし、良い意味では身体をゆっくり休められる。

反面、悪い意味では動く機会が減り、悶々としたストレスを溜め込んでしまう。

 

身体は自律神経という

・活動のための神経（交感神経）

・リラックスのための神経（副交感神経）

この2つでバランスが保たれていますが、

上記の社会的な影響により、前者が減り、後者が優位な時間が増える。

これが身体に与える影響は、食欲という摂食行動が増えやすくなることです。

 

結果的に、

＊動く量が減り続け、

＊食べる量は増えていく。

こうして太りやすい環境で行動をすることを、余儀なくされてしまいます。

 

今日はそんな状況からのリセット方法です。

定期的に身体を動かす時間があったり、外などで気を張っている時間があること。

この時間は全て交感神経が優位になる時です。

反面、家などのリラックス空間で過ごす時は、対極にある副交感神経が優位になります。

 

・交感神経は、筋肉を多く活動させたり、発汗を促したり、食欲を抑えてエネルギー消費を多くする

・副交感神経は、筋肉を緩和させたり、血流を緩めたり、食欲を増やしてエネルギーを節約、溜め込む

 

こうした基本的な働きがあります。

 

つまり、今の自粛ムードの期間の中では

副交感神経優位で過ごすことが長くなるため、自然と摂食行動、食欲が起こりやすくなります。

これはほぼ生理現象なので、我慢しようとしても変わることないもの。

 

だからこそ、食べてしまい悩むことは、この社会的流れが変わらない限り、延々のテーマともなりやすいです。

本当に飢餓状態ではない時の食欲。これは物理的な欲求ではなく、ホルモン上に起こる食欲です。

 

副交感神経が優位の時は、精神安定のためのホルモンであるセロトニンが多く生成される時間とも言われています。

一般的にはこの生成は、睡眠中にメインに起こるため、

夜や寝る時間が近づくほど食欲が増えます。

反面、朝や午前中はセロトニンの量は少ないため

食欲が湧かない、ということもあります（それだけが原因ではありませんが）。

 

その上で、平日夜や休みの日など、

寝る前までしっかりとリラックスできる今。

 

セロトニン生成のための食欲が影響してきます。

ホルモンによる食欲の要求は、

どれくらい食べたら満足！の量の問題ではなく、

栄養が足りないことがNGなのです。

ここを、『摂れれば摂れるほど良い！』と勘違いをすることによって

これが歯止めがきかない暴食につながります。

 

そしてそれを繰り返してしまえば、

当然余った分が体脂肪に。

特に糖質過多は、体脂肪だけではなく血糖値を乱す要因にもなるので

急激に太ってしまうこともよくあります。

 

夏が終わり、冬に向けてボディメイクに対してモチベーションが下がる反面

食欲の秋・忘年会・クリスマス・正月…と溜め込みやすいこの時期に

この影響を受けてしまうことは、

ダイエットにおいてマイナスでしかありません。

 

今日はこの状態になる前に！基礎知識を抑えておきましょう。

１　食事回数を増やすこと

 

まず初めにしたいことは、食べるものを小分けすることです。

仮に量は全く同じでも、時間をずらすことで

全く得られる結果は変わります。

 

小分けで得られる効果としては

・血糖値が急激に上がらない→インスリンの過剰な分泌を抑えられる

・消化吸収に対する時間が長引く→エネルギー代謝が上がる（食事誘発性熱産生：DIT）

・満腹、満足が持続しやすい→不要な食欲を抑える

 

まずはこれだけでもオッケーです。

それほどにこの小分けは効果的！

食べ過ぎによるマイナス要素をかなり打ち消してくれます。

 

２　ビタミンミネラルの量を増やす

 

たくさん食べられる人ほど、

その内容が質の悪いものであったり（添加物・農薬・酸化脂質等）

過剰な糖質やたんぱく質による体内の炎症によって、

ビタミンやミネラルの消費も多くなります。

ビタミンやミネラルが不足すると、食べたものがエネルギー（ATP）やホルモン生成に使われず、まるまる体脂肪になりやすいです。

ただ単に太りやすくなってしまいます。

 

それを防ぐためにもビタミン、ミネラルをしっかりとること。

ただし、ここではマルチビタミンのサプリメントではなく、食欲に合わせてクリーンな食材から摂るほうが、栄養的にも満腹度も高まりやすくなります。

 

特にいつも記事でお伝えしている

『緑の濃い生の葉野菜』を毎食しっかり摂るところから始めるだけでもオッケーです。

野菜はなかなか積極的に摂りづらいかもしれませんが

 

体脂肪をためないために食べる！

という目的をもつと意識しやすくなるかもしれません。

 

 

３　満腹よりも満足度を高める

 

食べても食べてもまだ食べたい、

お腹はいっぱいなのになぜか食べたい、

こうした謎の食欲はあなたも経験があるかもしれません。

 

この根元になるのは満足度が低いため。

 

例えば、野菜だけでも1〜2キロ食べれば、満腹にはなります。

しかし、これでは満足度は得られない。

この満足度は、体（細胞）に必要な栄養が賄えた時、初めて満たされます。

 

今回の話の中でのポイントは

『セロトニンの生成に必要な栄養が摂れたかどうか』

これを得るためにはアミノ酸・必須脂肪酸・ミネラルが最も重要です。

アミノ酸やミネラルの重要性は先に書きましたが、

必須脂肪酸がこの満足度を早めに上げてくれます。

 

具体的には

・メインにしっかりお肉・卵を食べる

・バター、オリーブオイル、ココナッツオイル、ラードを活用する

一見『脂は太る』と思われがちですが、脂の摂りすぎで太ることはありません

（このことについてはまた次回詳しく触れたいと思います）

 

必須脂肪酸を十分に摂れば、満足度も早く高まるため、

 

結果的に食べすぎ（スナック菓子、過剰な糖質・果糖）を防いでくれるのです。

食欲が増えて食べすぎる、こう悩んでしまうのは仕方ないこと。

その中で、対処方法は「我慢のみ」では、必ず崩れてしまいます。

 

そうではなく、こうして食べていく！の基礎知識を。

余計に太らないように、できれば少しでも健康的に代謝の高いカラダ＝痩せていけるように。毎日続く食事だからこそ、身につけてもらえれば幸いです。

 

家にいると食べてしまう、

食べてしまった後は後悔、罪悪感…でもそれがまた続いてしまっている、

 

そんなあなたはご参考にしてください。

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