『運動×食事』を頑張るほどリバウンドする
今もダイエットに悩んでいるなら、
あなたも経験しているのではないでしょうか？
それが痩せた後のリバウンド。
結局、どんな方法を選んでも、
このリバウンドのせいで振り出しに戻る。
いや、振り出しならまだ良い。
実際には
・元の体重以上に太ってしまった…
・以前と同じ食事でも太りやすくなった…
・頑張りが反比例、今が最も太っている…
このように頑張りとは裏腹の結果に直面してしまう現実。
運動も食事も、頑張ってきたのに…
全てが無駄だったように思えてしまう。
それを経験していると、安易に選べない。
何もしないほうがマシ！と何も選択しないこと選ぶようになる。
今日はダイエットの本質。
運動と食事で痩せられるのか？のお話です。
どんなに頑張っても太りやすくなる。
結論、過度なダイエットは必ず基礎代謝の低下を招いてしまいます。
1日の消費カロリーの60%は基礎代謝が占めます。
これは何もしなくても自然に使うカロリー。
最も多くの消費を担う代謝量となります。
そのうちの20%が筋肉。あとの残りは内臓の働きによるものです（特に大きな割合を占めるのが、肝臓と脳20%、次いで心臓9%、腎臓8%）。
つまり筋肉量が増え・内臓の働きが健康であれば消費は増え
逆に筋肉量が減り・内臓の働きが減れば消費は減る。
ではダイエットで行うことは？？
一般的に言われていることは、
・消費カロリーを増やす運動
・摂取カロリーを減らす食事 です。
摂取よりも消費が多いバランスを作る事が
体重（体脂肪）を減らしていくために必要なことだからです。
しかし、この時に必ずこれらが一緒に起こる
・全体の体重減は脂肪だけでなく、筋肉量も減る
・食べる量の減少により内臓の働きが悪くなる（特に胃腸肝臓）
そうなると、少なくともダイエット前より基礎代謝は減ってしまいます。
つまり太りやすい身体になってしまうということです。
多くの人はどんな手法を使ったとしても、
体重が減り、体脂肪も比例して減れば、
ほぼ見た目の変化やラインの変化を得られるので『成功』と思う。
そしてその幅が大きければ大きいほど、
ダイエット的には成功！と思われている現実があります。
しかし、大幅に痩せるほど危険です。
特に1か月に体重の4%以上減ってしまうなら、
確実に体脂肪の減少よりも筋肉の減少が上回ります。
それ以上痩せることは、保つことを全く無視しているということ。
特に糖質脂質制限、食事だけ、有酸素メインで痩せることをすることは
速度を速めることはできても、その後に「保つ」ことは至難の技です。
※このことについては次回
むしろ、ダイエット終了後の徹底的な1〜2ヶ月のサポートが必要になる。
しかし、それがなされることはなく、その場でできる限り痩せさせる！
というダイエット方法では、リバウンドを防ぐことは正直に、ほぼ不可能、厳しいものです。
「運動×食事」を頑張るほどリバウンドする
しかしながら、運動×食事を活用しない限り、痩せていくことは不可能なこと。
でもそれで痩せてもリバウンドしやすい。ならどうすれば良いのか？
今回はその紐解きになります。
痩せて、それを「保つ」３ポイント
まず押さえておきたいのは次の3点
①月に痩せる体重は4%以内
②長くても2〜3ヶ月で一区切りつける
③なるべく筋肉を減らさない対策をする
次にこれらを解説していきますが、
このことをきちんと守っていければ
痩せた後に余計なリバウンド…と悩むことは格段に減ります。
1ヶ月で急激に痩せる！劇的な変化！は幻想です。
できないことはないけど、その後にそれ以前よりも必ず悩む。
それで良いなら良いですが、今も悩んでいるあなたなら分かるはず。
それでは全く意味が無いことを。
これからは、きちんと痩せて戻さない！
その痩せ方を身につけていきましょう！
① 月に痩せる体重は4%以内
これを超えてしまうと、体は恒常性の機能を強く働かせてしまいます。
例えば、今の生活レベルが上がるのは嬉しいけど、
下がるのは耐えられない、のようなもの。
これは、どんどん動かないと燃焼しない身体（省エネ）になることを意味します。
一度身につけた貯蓄となる体脂肪を
減らしてしまうのは体にとってはマイナス。
だからこそ、減りが増えるほどに、それをなんとか保っていこうという機能が働きます。
この一つの基準になるのが月に4%の減少です。
これを上回ると、体脂肪を守って筋肉を削る！
というカラダの防衛本能が働いてしまう。
体重60キロなら月に多くても2.5キロ以内！
まずはそれを確実に決めておきましょう。
② 長くても2〜3ヶ月で一区切りつける
もう１つ、恒常性が働いてしまうのは、長期間痩せ続けるための行動をとること。
・食事が消費より少なくなり続ける
・脂肪を使う運動が長時間・頻回に定期的に続く
これを感じると同様に恒常性が働きます。
期間としては約2か月。
これは、筋肉の新陳代謝のサイクルです。
この期間に消費が多すぎる！と判断すると
この新陳代謝により、筋肉を削り、消費カロリーを下げて、省エネ体質に。
そう体質を変えてしまいます。
これを防ぐにはダイエット期間を区切ることです。
例えば60日はダイエットのために。次の30日は現状を維持するために
消費摂取のバランスを変えていく。
そうすることで脳に、
体脂肪が減り続けている！危険！と思わせることがなくなります。
筋肉が余計に減ってしまうことも
体脂肪の減少速度が減ってしまうことも
どちらも防いでいける方法です。
このサイクルを頭に入れて計画を立てるとダイエットは成功かつ持続しやすいです。
③ なるべく筋肉を減らさない対策をする
これもまた絶対条件です。
どんなに上手く痩せても、必ず、痩せる＝筋肉が減ることは防げない。
だからこそ、なるべくその減少を抑える
ここを最も重要視することが必要です。
具体的には、
・食事だけで痩せる
・有酸素運動で痩せる、
・運動「量」頼みで痩せる、
これらの概念を捨てることです。
食事だけでは、筋肉量の維持増強は難しい。
また、運動量が増えるほど筋肉の分解も進む。
それを踏まえると、オススメなのは
「短時間の筋トレと基礎代謝以上の摂取」です。
具体的には
・20〜30分/週に2〜3回の筋トレ
・体重1キロにつき1.5gのたんぱく質
・適度な糖質、十分な必須脂肪酸
・適切な水分補給
これらを基本にすると、基礎代謝を極力減らさないようにしながら
痩せていくことができます。
基本ではありますが、情報量がありすぎて分からなくなる。
この基本がないままだと、必ず痩せた後のリバウンドに
悩み続けることになってしまいます。
どんなダイエットをしていても、良いのですが
でも、それを経てせっかく痩せられたのに、
その後に結局リバウンドした…これでは本末転倒ですよね。
だからこそ、今のダイエットの中に
これは3つのポイントを取り入れてほしい。
痩せた得られた嬉しい結果！
そしてそれをちゃんと保っていけること！
これがセットで初めてダイエット成功！ということができる！
あなたの今のダイエットがそれらを叶えられるものであることを
何よりも願っております！ご参考にしてください。