25日目：大殿筋の下を鍛える～準備編～

おはようございます！

下の子（3か月）の慣らし保育が始まり、1時間で終わるもんですから

一体どう時間を使うのが効率的か？！を毎日考えながら、車の中で腹横筋と多裂筋意識しているうちに

『今、ながらで運動してる～🎵』とテンション上がっている今日この頃です☺(笑)

さて、栄養編も終わり

今日から運動編が再開します！

そして本日からお尻のアウターマッスルに入っていきます！

美尻をつくるためには

〇骨盤を整える

〇股関節を整える

にプラスして

お尻の表面の筋肉＝大殿筋（だいでんきん）　

のハリ

が大事になっていきます！

どんなに骨盤が整っても

どんなに股関節が整っても

表面の筋肉のハリがないと

お尻は垂れてしまいます💦

しっかり整えていきましょ🍑

今日は

●大殿筋の働きの違い

●インナーとアウターを鍛える時の違い

についてお話していきます！

お尻の表面には、

『大殿筋（だいでんきん）』　という大きな筋肉があります！

お尻のハリに大切な筋肉で

この筋肉のハリがなくなると、たるみます💦

日常生活では椅子に座って、お尻を潰すことが多い…。

大殿筋は

伸びて弱くなっている

ので、しっかり鍛えることが大事👍

大殿筋は

●脚を後ろに引く

●太ももを外に回す

という働きがあります💡

これは大殿筋全体に共通する働きなのですが、

細かくみていくと…

上の部分と下の部分では筋肉の繊維の向きが変わってくるので、

働きが違うんです！

大殿筋の上の部分は、

『脚を外に開く』という働きがあります！

そのため、脚を開くようなエクササイズでは、大殿筋の上を主に鍛えています！

お尻の上のボリュームが付くと、ヒップアップした感じになります🍑

そうすると嬉しくなって、たくさんやってしまいがちなんですが…

お尻の上にだけボリュームがつくと

ピーマン尻😢

になる可能性があります💦

大殿筋の下の部分は、

『脚を閉じる』

という働きがあります！

そのため、脚を閉じるエクササイズは、大殿筋の下を鍛える感じになります！

太ももの筋肉とも被るところなので、

『お尻と太ももの境目をつくる』

ために重要です！

大殿筋の上は鍛えやすくて

ボリュームアップも感じやすい！

しかし、鍛えすぎると、上にばっかりボリュームついてしまう💦

そのため、

大殿筋の下を多めがオススメです！

下：上＝２：１

くらいの感覚で鍛えていきましょう！

インナーマッスルとアウターマッスルでは、鍛え方を変えることが大事です！

インナーマッスルは動くというより、関節を安定させる働きがあります。

そのため、

パワーよりも持久力

が大事な筋肉となります！

なので、鍛えるときは

負荷は低く・回数はたくさん

が重要です！

バンドやダンベルなどの重さを使うと

インナーが入らなくなってしまい、インナーに効かせられません💦

クラムシェルなども、バンド使うとアウターのトレーニングになります💨

アウターマッスルの役割は、動くことです！

そのため

持久力よりもパワー

が大事になります！

鍛えるときは

しっかり負荷を与える　ことが大事になってきます！

バンドや重りを使うのもアリです！

自重だと負荷を増やすことには限界があるので

セット数を増やして

鍛えていきましょう！

アウターだけ鍛えると

股関節がズレてしまうので形が整いません💦

しかしインナーだけやってしまうと

お尻にハリが出ません💦

どっちかが大事なのではなく

どっちも大事になります！

余裕のある方は

インナーのエクササイズを何かしらしてから、

アウターのエクササイズをするより効果的です✨