前回のメルマガでお伝えした骨盤タイプ別にエクササイズをすることによって、

歪みのないニュートラルな骨盤に戻していきましょう！

ここでは簡単なストレッチやエクササイズをご紹介します！是非日常に取り入れてみてください！

ポイントは

『固くなっている筋肉を緩めて』から

『弱くなっている筋肉を強める』ことです。

どちらか一方では足りませんし、順番が逆だと効果半減です。必ず下記の順番で日々実践していきましょう！

①　前もものストレッチ

骨盤が前に傾いている人は、前ももが強く働きすぎています。

それにより、骨盤が前に引っ張られて前傾をつくってしまいます。なので、前もものストレッチを行う事で短く硬くなった筋肉を緩めてあげましょう。そうすることで骨盤の前傾が落ち着いてきます。

②　背中のストレッチ

骨盤が前に傾いている人は、常に腰が反っている状態なので背中の筋肉（特に腰回り）が硬く短くなっています。ストレッチをして緩めることが大切です。

③　お腹のトレーニング

骨盤が前に傾いている人は、腰が反っている反面、腹筋の力が入りにくいです。腹筋（特に腹筋の下側）に力が入っていることを実感しながらトレーニングをしましょう！

④　もも裏のトレーニング

骨盤が前に傾いている人は、前ももが強い反面、もも裏が使えていないことが多いです。もも裏に刺激をいれて普段の立ち姿勢でほんのりもも裏に力が入っているようなポジションにもっていきましょう。

⑤　お尻のトレーニング

骨盤が前に傾いている人は、お尻（特にお尻の下側）が使えていません。また、股関節が内側に捻られている場合が多く、内ももの筋肉も弱まりやすいです。お尻と内ももを同時に鍛えるトレーニングとして、

　＊うつ伏せになり、脚を伸ばす

　＊内くるぶし・膝を押し合いながら、骨盤を後傾させる（恥骨を床に押し当てるイメージ）

　＊この時、③のトレーニングで使った、お腹の力も入れながら行う

が効果的です！

①　もも裏のストレッチ

骨盤が後ろに傾いている人は、後ろももの筋肉が短く硬くなっています。この部分をストレッチすることで、骨盤が前に傾きやすくなります。

②　胸の前のストレッチ

骨盤が後ろに傾いている人は、猫背の人が多いのですが、猫背の場合、前胸の筋肉が短くなっています。胸の筋肉をストレッチすることで、猫背を改善していきましょう。

③　お尻のストレッチ

骨盤が後ろに傾いている人は、お尻の筋肉が短縮しています。ヒップのボリュームが足りないので先にトレーニングに走ってしまいがちですが、まずは柔軟性を上げてからトレーニングしたほうが結果は早いです。

④　お腹のトレーニング

骨盤が後ろに傾いている人は、腹筋の下側が弱くなりやすいです。下腹部を引き締めるエクササイズで、腹筋の下側に力が入っていることを実感できるようにしましょう。

⑤　お尻・もものトレーニング

骨盤が後ろに傾いている人は、お尻の筋肉が硬く使えないのと同時に、太ももを上げる筋力（腸腰筋、大腿直筋など）が弱化しやすいです。これらを同時に効率よく鍛える方法として、おすすめなのが『スクワット』。ただし、腹筋が抜けないこと・膝がつま先より前に出ないこと・お尻や太もも・ももの付け根に力が入っている実感があることがポイントです。

是非、ご自身の骨盤タイプに合わせてエクササイズをしながら

前回お伝えした『正しい姿勢と歩き』を実践してみてください！より効果を実感できるはずです。

次回は『骨盤がスライドしている人への調整エクササイズ』をご紹介します！

お楽しみに！